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憂鬱情緒的自我管理-微笑永康心理諮商所諮商心理師兼所長---廖鳳池

• 發佈日期：2013-03-29
• 憂鬱的人對於「自我」、「世界」，及「未來」都是持負面的觀點。他們常覺得這個世界上的人對他不好，許多事都是陰暗負面的，未來沒有希望。更嚴重的是他們覺得自己無能、無助、無用。這種對自我過度負面的認知型式，將使他們將多采多姿的世界加以過濾，只剩下灰色和黑色的，因而導致情緒低落。憂鬱的人自我效能低，導致他們退縮逃避、累積壓力，拖跨自己也拖累別人。
  
  「自我管理」是心理治療或教育輔導的一種方式，是由英文Self -management 這個字翻譯過來的。採用這種方式的教育或輔導人員，通常在教導或協助當事人的過程中，把一部份或大部份行為學習或改變的責任及工作，交給當事人自己去負擔，而非毫無限制地全盤替當事人負起他自己應該負的責任。換句話說，採用「自我管理」方式的教育或輔導人員認為：人之所以為人，即在於能管理自己的思想、行為及情感，教育與輔導的最終目的，是為了使當事人具備獨立處理問題的能力，達到「尋求自己的生活」、「掌握自己的命運」、「安排自己」、「追求成功」等目標。
  
  心理學家曾對個體的「自我管理」行為的歷程及方法加以研究，
  
  發現一個「自我管理」的行為，大致經過下列三個步驟：
  1.自我觀察：個體首先必須注意到自己的行為，加以觀察描述。
  
  2.自我評量與分析：根據自己自我觀察所得的資料，和自己所期望的標準互相比較，以評量是否合於自己的期望水準，並分析高於或低於期望水準的可能原因。
  
  3.自我改變：分析之後，找出問題的根源及解決問題的途徑，進行改變自己的行動，以使自己的行為表現符合自己的期望。
  要對憂鬱情緒進行自我管理，你可以從幾個簡單的步驟做起：
  1.情緒事件自我觀察紀錄：針對會令自己感到憂鬱的事件，使用數個形容詞記錄當下的心情，並自問「我為什麼我會有這種感覺？」，從而列出每一個感覺背後的想法或推論過程。
  
  2.分析自己的想法：針對自己的主要想法，自問：「這是事實嗎？」、「有甚麼證據可以證明這是真的？」、「這樣想對我有甚麼好處？」、「這樣想能幫助我達成我的目標嗎？」、「別人若處在和我相同的處境也會這麼想嗎？」、「應該怎麼想對自己才有幫助？」
  
  3.進行正向的自我教導：設計出積極面對問題、告訴自己要如何行動、自我勉勵的正向內在語言，不斷的自我教導及採取行動，以改變自我。
  
  這些步驟都並不難，只要我們有系統地一步步做去，通常可以解除困擾，達成我們所要達成的目標。此外，透過系統性的逐步訓練，也可以有效地提昇自己的「自我管理」能力，加強「自我控制」與「自我調適」，而擁有神采飛揚、意氣風發的快樂滿意的生活。
  
  學習「自我管理」的技巧，可以協助你：
  （1）減輕目前困擾的問題。
  （2）具備未來面對問題及預防遭受困擾的能力。
  （3）達成自定的成就目標，宿願得償。
  （4）防止己有成就日漸腐蝕瓦解。
  
  「自我管理」固然是上天賦與每個人的一種潛在能力，但卻只有時時留意或經過引導、勤於練習的人，才能發揮它的功能，享用它所帶來的甜美果實。
  
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